DOMOV
TRENING
POŠKODBE
HRANA
OPREMA
TEKAŠKE SKUPINE
TEKAŠKE DELAVNICE
NEGA HRBTENICE
TEKAŠKI DNEVI
TEKAŠKA POPOTOVANJA
TEKAŠKI TABORI
TEKAŠKI MARATONI
RAZMISLEKI, ...
ZA PODJETJA
KOLEDAR 2019
TEKAŠKA OBVESTILA
KONTAKT
Tekaško popotovanje Ljubljana - Logarska dolina, 2. avgust 2014

Za nami je prav posebno popotovanje. Prav posebno, ker je narejeno z lastnimi nogami in je zato toliko bolj občuteno. Verjetno so največ, kar lahko iz poti odnesemo, prav občutja. Več, kot jih uspemo nabrati, bolj nas opravljena pot izpolni. 


Poglej si filmček:






Tu si lahko ogledaš še fotografije našega spremljevalca Alberta na trociklu:

https://plus.google.com/photos/109520983654218631037/albums/6043476113206059889?authkey=CImVn6fXuP36Jg


Napotki za ultramaratonsko tekaško popotovanje

Urban Praprotnik

Do našega tekaškega popotovanja iz Ljubljane proti Logarski doline je manj kot mesec dni. Veselim se našega druženja, ki se bo razpotegnilo iz Tivolija, naprej do Tromostovja vzdolž Ljubljanice, pa potem proti Domžalam, ob Kamniški Bistrici do Kamnika, gor proti prelazu Volovjek, dol proti Lučam in naprej vzdolž Savinje skozi Solčavo vse do Logarske doline, kjer se nam bodo odprla vrata, da utrujeni, a zadovoljni, stopimo v cilj tistega dne.
 
Celotna pot je dolga približno 74 km. Prvih 35 km je precej ravninskih. Potem se pot približno 10 km precej strmo vzpenja proti prelazu Volovjek. Ta del bomo iz previdnosti raje večinoma prehodili. Ko pridemo na vrh prelaza nas namreč do cilja čaka še 27 km.
 
Tek bomo poskušali držati v tempu blizu 6 minut na kilometer. To velja za ravninski del. Med tekom pa bomo večkrat, za krajši čas, tam nekje minuto ali dve, hodili. To bo bistveno podaljšalo naš domet popotovanja in hkrati omogočilo, da se skupina ne bo preveč razvlekla. Tistim hitrejšim se bosta ta hitrost teka in vmesni odseki hoje zdeli na začetku morda nepotrebni. Vendar naj poudarim, da je zelo koristno, da že na začetku teka varčujemo moči za njegov zaključek. Na vsakih 4 do 5 kilometrov poti bomo imeli okrepčevalnico z vodo, sadjem ter s sladkimi in slanimi prigrizki. Z energijo za tek torej ne bomo imeli težav.
 
Pri tako dolgih takšakih popotovanjih, naše bo trajalo nekje okoli 9 ur, pa se rade začnejo pojavljati preobremenitvene bolečine. Zelo rado začne boleti na zunanji steni bokov, na zunanji strani kolen, v dimljah, mišicah meč, zadnje in prednje stegenske mišice pa lahko postanejo toge in preobčutljive. Da bi zmanjšali verjetnost nastanka teh težav nam svetujem:
 
A) V dneh pred ultramaratonskim popotovanjem se obvarujmo intenzivnejših obremenitev, ki bi lahko povzročile povečano občutljivost teh območij. Zadnji dolgi tek naj bo približno 14 dni pred našim podvigom. Priporočam, da prideš na tek v Prebold. V soboto bomo tekli okoli 20 km, v nedeljo pa ob Savinji do Celja in nazaj, kar bo zneslo okoli 36 km. Sicer pa ne priporočam spreminja načina treninga, ki si ga vajen do zdaj. Vsekakor ne trenirajmo več in pogosteje. Raje malo manj in redkeje. (Spodaj poglej kako bom treniral jaz.)
 
B) Še močneje ozavestimo naš slog teka. S čvrstejšo držo bokov, bolj čvrstim kolenom in s skrajšanjem korakov, lahko zmanjšamo obremenitve, ki delujejo na nas pri teku. Med tekom se zato trudimo biti rahlo višji, na tleh se trudimo biti kratek čas, pri tem pa se trudimo počutiti čim bolj lahkotne. To vadimo že na naših treningih. Sicer pa načina stopanja na tla, prvi dotik s peto ali s prednjim delom stopala, ne spreminjajmo zdaj.
 
C) Svetujem, da naši vsakodnevni hrani dodamo rdečo peso, višnje, lubenico, ananas, kurkumo s poprom, kvasove kosmiče in več zelenjave. Za dodatno motivacijo preberi kratke opise dobrih lastnosti te hrane  tu spodaj.
 
D) Dobrodošla je masaža, ki pa vsaj pet dni pred našim tekom naj ne bo intenzivna, saj lahko s preveč močno masažo dosežemo neželene učinke.
 
Na tako dolgi poti je dobrodošlo imeti s seboj tudi rezervne nogavice, tekaške copate in tekaške majice. Jaz si, če je to možno, nekje na polovici ali malo kasneje zelo rad zamenjam nogavice in se preobujem. V primeru nastajanja žulja pravočasna sprememba obutve reši nadaljne zaplete. Seveda se obujmo v že preverjene tekaške copate.

Veselim se novih doživetij, novih pogledov na svet, novih spoznanj.
Vesel sem, da bomo to naredili skupaj!


 
Dodatek:
Načrt treninga Urban

teden       pon       tor           sre            čet                           pet sob              ned
1.             p.            intervalni t.       p.              krepilni t.   p.         20 km          36 km
2.             p.            tempo t.   p.              lahkotni t. p.         15 km          p.
3.             p.            krepilni t.   p.              lahkotni t. p.         Lj.-Log.
 
p. = počitek,
intervalni t. = intervalni teki (npr. 3x 150 m, 3x 300m, 1x 2000m),
krepilni t. = krepilni trening (lahkotni tek z dodanimi krepilnimi vajami za celo telo)
tempo t. = tempo tek (npr. 2x 5 km v tempu malega maratona, p=3-5 min)
lahkotni t. = lahkotni tek (npr. 8 do 11 km v pogovornem tempu z razteznimi vajami)

Prehranski nasveti:
Rdeča pesa izboljša učinkovitost energetske presnove v mišicah. Športniki, ki so nekaj dni pili pol litra soka rdeče pese, so svojo odpornost na utrujenost povečali za kar 16 %. (1)
 
Višnje izboljšajo obnovo mišične moči po vadbi, saj zakasnijo mišično preobčutljivost - “musklfiber”. Rekreativnim maratoncem, ki so 5 dni pred maratonom pili višnjev sok, se je mišična moč obnovila v dveh dneh. Tisti, ki niso pili višnjevega soka, pa so potrebovali dan več. (2)
 
Rastlinska hrana je bogata z antioksidanti. Z njo lažje uravnavamo ravnotežje med prostimi radikali, ki se ustvarjajo pri obremenitvi in antioksidanti, s katerimi se telo lahko zaščiti. (3)
 
Oreščki, predvsem orehi in pistacija, dobrodejno delujejo na endotelij - notranjo steno žil. (4)
 
Kvasovi kosmiči izboljšajo našo imunsko odpornost po naporni telesni obremenitvi. Tekači, ki so štiri tedne pred maratonom vsakodnevno jedli izvleček iz kvasa, so imelu po maratonu manj infekcij zgornjih dihal, kot tekači, ki so jedli placebo. (5)
 
 
1. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55. Epub 2009 Aug 6. 
 
2. G. Howatson, M. P. McHugh, J. A. Hill, J. Brouner, A. P. Jewell, K. A. van Someren, R. E. Shave, S. A. Howatson. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010 20(6):843 - 852
 
3. Trapp D1, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010 Oct;28(12):1261-8.
 
4. DL Katz, A Davidhi, Y Ma, Y Kavak, L Bifulco, VY Njike. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: A randomized, controlled, crossover trial. J Am Coll Nutr. 2012 31(6):415 – 423. 
 
5. S. Talbott, J. Talbott. Effect of BETA 1, 3/1, 6 GLUCAN on Upper Respiratory Tract Infection Symptoms and Mood State in Marathon Athletes. J Sports Sci Med. 2009 Dec 1;8(4):509-15.




Res je, da delamo za jutri, vendar ne pozabimo, da živimo samo danes. Vsak je odgovoren za kvaliteto svojega življenja. Ne išči izgovorov, zakaj se danes ne moreš imeti lepo. Poišči razloge, da se boš imel!

Urban Praprotnik,
prof. šp. vzg.